Correr no es suficiente: cómo construir una rutina de ejercicio equilibrada

Footing, jogging, running… le hemos puesto distintos nombres ingleses según la época, la influencia y la intensidad, pero en general podemos llamarlo “salir a correr”. Algo que lleva muchos años de moda, y que se considera la actividad física saludable por excelencia. Pero, ¿es realmente así? Los estudios muestran con claridad los aspectos positivos de correr… pero también muestran que nuestro cuerpo necesita algo más. ¡Es hora de construir una rutina de ejercicio que sea realmente saludable!

Los errores del día que empiezas…

Muchos hemos pasado por una situación parecida. No haces gran cosa física durante el día: trabajas sentado, llevas sentado/a los últimos años, y la mayor actividad que haces es levantar el puño cuando miras a tu equipo de fútbol en la tele, o darle a los dedos sobre mandos y pantallas cuando juegas al LOL o a las slots online en UZU. Tienes algo de sobrepeso (o mucho) y unas analíticas que no han salido todo lo finas que querrías.

En otras palabras: te toca hacer ejercicio, y no de forma puntual. Necesitas incorporarlo a tu rutina. El cuerpo humano está construido para funcionar en la actividad física, es esa actividad física incluso la que impulsa la actividad cerebral, nuestro diseño nos impulsa a ejercitarnos. Y claro, antes era más fácil: o tenías que cazar, o la inmensa mayoría de trabajos requerían mucha actividad física. Hoy, en cambio, cientos de miles de personas trabajamos sentados en despachos u oficinas, delante de pantallas. Así que la actividad física nos la tenemos que buscar en clave de ocio/sacrificio. Algo expreso, no inserto en tu actividad “normal” de casa-trabajo.

Y de entre todas las actividades posibles (gimnasio, piscina, ciclismo…), la reina, la más escogida de todas ellas, es el correr. Sus beneficios cardiovasculares son evidentes y están demostrados, así como su enorme potencial para quemar grasas y bajar peso. Además, es gratis, solo necesitas calzarte y salir por ahí. Y puedes enredar a algún amigo/a que te acompañe y motive. Para algunos, salir a correr se convierte casi en una religión, un nuevo vicio.

Sin embargo, llegado cierto punto se estancan en la pérdida de peso o en la progresión física, y hacen falta sesiones más largas que no siempre son prácticas. ¿Cómo remediarlo?

La clave es que correr está muy bien, pero por sí solo no es suficiente. Nuestra rutina de ejercicio debe incluir otras cosas.

¿Por qué correr no lo cubre todo?

Hay tres grandes motivos por los que no conviene fiarlo todo al 100% en salir a correr:

Es un ejercicio casi exclusivamente cardiovascular

Correr es una actividad aeróbica, y trabaja sobre todo la resistencia cardiovascular. Como decíamos, es algo excelente: mejoras la actividad del corazón, aumentas tu capacidad pulmonar, regulas la presión arterial, y quemas grasas a mansalva. Sin embargo, eso es todo lo que hace: ni el sistema neuromotor, ni la musculatura ni el sistema esquelético se ven especialmente mejorados.

No desarrollas fuerza muscular completa

La parte muscular es central. Pero al correr, solo activas la musculatura del tren inferior (lo que son cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos), nada de core ni tren superior, ni nada contra la hipertrofia muscular. Recordemos que la “gente de oficina” también necesita ejercitar brazos, espalda y pectorales.

Por otro lado, la quema que realizas en el proceso de pérdida de peso puede ser no solo de grasa, sino también de masa muscular, en especial cuando vas acumulando edad.

Puedes generar sobreuso y lesiones si te excedes

Mucha gente acaba corriendo de forma repetitiva, siempre sobre las mismas superficies, a menudo duras, y sin una técnica especialmente depurada porque nunca han tenido un entrenador (máximo algún video de Youtube). Y esto se puede y se suele traducir en sobrecargas articulares y lesiones: tendinitis, fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial (la vulgarmente conocida como “rodilla del corredor”… por algo será).

Ok, estos son los problemas. Pero entonces, ¿cómo se construye una rutina de ejercicios que sea realmente equilibrada?

Los 4 pilares de un ejercicio equilibrado

Lo mejor es acudir a los profesionales del deporte y la salud. Y desde la web del Ministerio de Sanidad como desde la misma Organización Mundial de la Salud nos dan directrices muy claras del equilibrio preciso. Existen 4 grandes ejes de trabajo que las personas necesitamos para sentirnos bien y estar saludables:

1) El ejercicio cardiovascular.

2) El entrenamiento de fuerza.

3) La movilidad y la flexibilidad.

4) El entrenamiento neuromotor (equilibrio, coordinación, agilidad).

Como ves, “salir a correr” solo cubre uno, como mucho dos de los puntos. Para mejorar el bienestar físico y mental, crear una estructura corporal robusta, mejorar el rendimiento y favorecer la longevidad, necesitamos combinar los cuatro. Veamos cómo hacerlo.

Cómo construir una rutina equilibrada de ejercicio I: las piezas

PIEZA 1 – Entrenamiento cardiovascular: cuidar el motor

El corazón es tu motor, así que es lo primero a cuidar. Necesitas hacer actividades que aumenten la frecuencia cardíaca y mantengan el ritmo durante un periodo prolongado. Es decir: correr. Ahí vas bien. Aunque no es lo único que puedes hacer: nadar, montar en bici, hacer remo, o salir a bailar dos o tres días a la semana, te cubre también, y en algunos casos (como la natación) de forma más completa que al correr. Para los que están en peor forma física, solo caminar (no de paseo, sino con intensidad) es beneficioso.

Los beneficios:

· Mejorar la salud, resistencia y capacidad de corazón y pulmones.

· Quemar grasa y ayudar a bajar de peso.

· Reducir el estrés y mejorar el ánimo por las hormonas liberadas durante el ejercicio.

· Regular el colesterol y la glucosa en sangre.

PIEZA 2 – Entrenamiento de fuerza: músculo y hueso

Aquí vamos a por actividades que supongan una resistencia para nuestros músculos. Queremos vestir los huesos de una masa muscular adecuada, que los proteja, y nos proporcione una fuerza mayor para nuestra vida diaria.

Si te apuntas a un gimnasio, esto es “hacer máquinas”, pero no es imprescindible: con unas pesas en casa, y sobre todo, tu propio peso (en lo que llamamos calistenia) puedes trabajar lo muscular a base de sentadillas, flexiones, planchas, zancadas, dominadas… lo suyo es partir de una base razonable, e ir subiendo de nivel, peso o repeticiones.

Los beneficios:

· Prevenir la llamada “sarcopenia” o pérdida de masa muscular.

· Quemar la grasa de forma localizada (en brazos, abdomen, etc.).

· Mejorar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

· Mejorar el equilibrio postural.

PIEZA 3 – Movilidad y flexibilidad: el arte de saberse mover

Poca, muy poca importancia se le da a la flexibilidad y la movilidad del cuerpo. Actividades como el yoga o los pilates no son chorradas, y cualquiera que diga que “eso no es ejercicio” no sabe lo que está diciendo. Junto con las rutinas de estiramiento dinámico, son ejercicios muy útiles que te beneficiarán en:

· Mejorar la postura y la alineación corporal.

· Prevenir lesiones y dolores articulares.

· Conseguir una mayor eficiencia del movimiento.

· Reducir el estrés muscular post-ejercicio.

· Descargar de la musculatura las tensiones acumuladas.

PIEZA 4 – Entrenamiento neuromotor: equilibrio y control corporal

Existen ejercicio que mejoran la coordinación del cuerpo, nuestro equilibrio y agilidad, y la llamada “propiocepción”, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir su propia posición, movimiento y fuerza en el espacio y el tiempo. Todo ello es fundamental para realizar un buen ejercicio y evitar lesiones en el deporte y en la vida.

Sus beneficios:

· Mejorar el control del cuerpo y sus movimientos.

· Reducir el riesgo de caídas (utilísimo siempre, pero más con personas mayores).

· Optimizar el rendimiento deportivo.

· Estimular las capacidades cognitivas.

La quinta pieza: el descanso y su papel fundamental

Es tan importante saber entrenar como saber descansar. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios de actividad, asimilar las nuevas cargas y reparar los tejidos, y el hecho de ponerse como un loco o loca a hacer ejercicio non-stop no te hará progresar más rápido. Al contrario: tienes muchos números de lesionarte o de que algo salga mal. ¡Incluso tu sistema inmunitario podría verse afectado por el sobreentrenamiento!

Debes

· Dormir tus horas diarias, entre 7 y 9 es lo óptimo.

· Incluir en tu semana 1 o 2 días de descanso total. O sea, de no hacer ejercicio, simplemente descansar y recuperar.

· Hacer caso de las señales que te envía tu cuerpo. Si te sientes muy fatigado, debes priorizar la recuperación en vez de sacrificarte y machacarte más.

Y ahora que ya tienes todas las piezas… ¿cómo encajarlas para crear una rutina de ejercicios equilibrada?

Cómo construir una rutina equilibrada de ejercicio II: el puzle

La teoría está muy bien, pero la práctica suele ser otra historia. La gente se vuelca en el running porque solo han de encontrar un ratillo para ir a correr, mientras que combinar estos distintos tipos de ejercicio conlleva algo más de tiempo y organización. Pero, en realidad, tampoco es tan difícil.

Cada uno de los 4 bloques explicados arriba merece sus 2 o 3 días a la semana, por lo que no puedes hacerlo todo por separado. Solo tienes que unificar sesiones, con una actividad principal, y una complementaria. Más que crearte un horario ficticio que tampoco podrás aplicar a tu vida, te dejamos aquí algunas ideas que te ayudarán a confeccionar el tuyo dependiendo de objetivos, edad y estado físico:

· Si destinas 1 día de la semana al yoga o a los pilates y trabajas movilidad y equilibrio, el resto de la semana basta con incorporar estiramientos bien hechos a otras actividades de cardio o musculación para tener cubierta la parte de flexibilidad y movilidad.

· Al menos 2 días (y óptimo 3) deberías dedicarlos a hacer cardio: salir a correr, bicicleta, etc.

· El entrenamiento de fuerza debería llevarse otros 2 días.

· Como no siempre hay que trabajarlo todo, y son aceptables las sesiones cortas, puedes salir a correr y luego trabajar musculatura del tren superior, o un día machacar músculos de núcleo y piernas y luego salir a trotar con suavidad un ratillo.

· Algunas actividades, como la natación, pueden matarte dos pájaros de un tiro: te sirve para hacer cardio, pero también musculación, si combinas distintos tipos de ejercicio en el agua.

· Convertir alguna de las sesiones en una actividad recreativa familiar o en grupo te puede ayudar: salir todos en bici o de senderismo, ir a jugar al paddle…

¿Cómo mantener la constancia?

El truco con esto es entender que la idea no es “hacer ejercicio” como objetivo, sino incorporar el hacer ejercicio a tu rutina diaria. Convertirlo en algo tan habitual e integrado para ti como lavarte los dientes. De lo contrario, si tienes que mantener siempre la tensión y la obligación de “hacer ejercicio”, antes o después pincharás y lo acabarás dejando.

Aquí tienes algunos trucos que te conviene tener en cuenta:

· Sé realista con tus capacidades y objetivos a corto plazo. Si tu vida es estar sentado, no te volverás un gymbro de la noche a la mañana. Y si tu horario familiar y de trabajo está muy apretado, tendrás que limitar los días o fusionar distintos entrenamientos. Mejor marcarse objetivo humildes a los que llegues, que no ambiciosos incumplibles.

· Diviértete. Si no, lo vas a dejar. Cambia de rutas, cambia de actividades, elige tus deportes preferidos. Usa los trucos que hagan falta para entretenerte y motivarte.

· Hazlo con alguien. Ya sabes, aquello de “solo no puedes, con amigos sí”. Solo es fácil desmotivarse y no animarse a hacer el esfuerzo. Un compañero o compañera (amigos, parejas, familia, compañeros de trabajo…) te motiva, te arrastra, y potencia tus posibilidades de convertir el ejercicio en un hábito.

· Celebra cada progreso. Obsesionados con la mate, a menudo nos olvidamos del camino. Si empiezas a nadar y el primer día solo eres capaz de hacerte 6 o 7 piscinas, no te deprimas ni te pongas el objetivo lejanísimo de hacer 25 o 30. Ve progresando y celebra tu progresivamente mayor capacidad de aguante.

· Escucha a tu cuerpo. Si te pide que pares, para. Forzar es lo peor que puedes hacer en este proceso por tomar el control de tu salud mediante la actividad física.

Recuerda: moverse no es suficiente. Solo correr no va a mejorar tu vida, o no tanto como si le añades fuerza, equilibrio y flexibilidad. ¡Buen ejercicio!

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